ragazza squat

GLI ESERCIZI PER TONIFICARE LE GAMBE E I GLUTEI

Vuoi scoprire quali sono i principali esercizi per tonificare le gambe e i glutei? Leggendo questo approfondimento potrai scoprire quali tecniche vengono utilizzate in palestra in modo da poterle replicarle anche comodamente anche a casa tua.

Naturalmente oltre all’allenamento e a una sana e corretta alimentazione, è consigliato abbinare l’utilizzo di CremaFIT per le sue proprietà tonificanti e rassodanti.

Abbiamo deciso anche di intervistare un personal trainer di Los Angeles che annovera, tra le sue clienti, alcune tra le dive più ammirate del jet set internazionale. Per ragioni di privacy non ha potuto rivelare la sua identità ma ci ha comunque consigliato una sequenza di esercizi che permettono alle sue clienti di ottenere ottimi risultati in breve tempo.

RICORDA: ti consigliamo di effettuare serie da 8/12 ripetizioni per ciascun esercizio ma di ascoltare sempre il tuo corpo. Se sei già allenata potrai spingerti oltre mentre se sei ferma da molto tempo inizia con sessioni ridotte per crescere poi progressivamente. Prima di iniziare l’allenamento fai sempre stretching con movimenti di riscaldamento a corpo libero quali: saltelli, torsioni del busto, rotazione delle spalle.

Alcuni esercizi che ti suggeriamo li conoscerai già ma la cosa più importante è la giusta sequenza che permette di attivare diverse fasce muscolari per ottenere un allenamento completo.

Esercizio n. 1: Squat

 È forse l’esercizio più conosciuto ma anche uno di quelli più efficaci, soprattutto quando viene inserito all’interno di una giusta sequenza. Gli squat sono perfetti per ottenere gambe e glutei tonici in breve tempo. Lo potrai svolgere ovunque e in qualsiasi momento della giornata, senza dover acquistare alcuna attrezzatura.

Ragazza che si allena con gli squat.
Figura 1 – Corretta posizione del corpo negli esercizi di squat

Con l’aiuto degli squat potrai:

• Tonificare gambe, glutei e muscoli della schiena rafforzando la tua postura. Infatti, è uno degli esercizi più completi.

• Garantire esplosività e forza agli arti inferiori.

• Mantenere le tue ossa e le tue articolazioni attive ed elastiche grazie alla maggiore massa muscolare che funziona da cuscinetto protettivo.

CONSIGLIO: per effettuare correttamente il movimento cerca di scendere il più possibile con il sedere verso il pavimento mantenendo la giusta curvatura della schiena per eliminare i rischi di infortuni.

Esercizio n. 2: Affondi

Gli affondi sono molti utili per tonificare le gambe, soprattutto le cosce. Sono perfetti da integrare con gli squats e aiutano a raggiungere il tanto agognato sedere a cuore o sedere a mandolino con esercizi facilmente replicabili.

Ti accorgerai che sono più impegnativi di quello che credevi ma in fondo è proprio quello che stiamo cercando: esercizi semplici ma efficaci. Inoltre, puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento. Prendi le tue cose e vai nel parco più vicino ed esercitati mentre ammiri la bellezza della natura.

Ragazza che si allena con affondi.
Figura 2 – Affondi per tonificare gambe e cosce
 

CONSIGLIO: Gli affondi vanno eseguiti tenendo ferma la parte superiore del corpo che, anche durante la discesa dell’affondo, deve rimanere dritta. Porta avanti una gamba fino formare un angolo di 90 gradi e fai in modo che quella posteriore raggiunga quasi il pavimento.

Esercizio n. 3: Pressa per gambe con ausilio di una fascia elastica

La pressa per le gambe effettuata con l’ausilio di una fascia di resistenza ti aiuta a modellare le gambe. È un esercizio meno conosciuto ma molto efficace.

RICORDA: alternare gli esercizi ti permette di far lavorare fasce muscolari differenti.

 
 
Ragazza che si allena con pressa per le gambe.
Figura 3 – Pressa per gambe con elastico

Inoltre, con l’aumentare della tua tonicità e forza, potrai metterti alla prova con bande più spesse di maggiore resistenza. Oltre che tonificare le gambe questo esercizio allungherà i muscoli dei tue glutei.

La sequenza che dovrai seguire per effettuare un esercizio davvero corretto è questa:

1. sdraiati su un tappetino da palestra a faccia in su e solleva i piedi;

2. avvolgi la fascia attorno ai piedi e mantieni le gambe piegate ricordando di tenere sempre i piedi uniti;

3. premi i piedi contro le fasce fino a quando le gambe diventano dritte;

4. piega le ginocchia per tornare ad un angolo di 90 gradi.

Esercizio n. 4: Stabilità sulla palla con allungamento delle ginocchia

L’allenamento delle gambe con la palla di stabilità tonificherà rapidamente gambe e glutei. Puoi eseguire questo allenamento sia palestra sotto la guida si un personal trainer che a casa se acquisti una palla in un negozio di articoli sportivi.

L’esercizio si concentra anche sul rafforzamento di addominali, polpacci e muscoli anteriori dello stinco.

Ragazza che si allena con stabilità sulla palla.
Figura 4 – Ragazza che si allena con stabilità sulla palla

La tecnica corretta prevede che premi i piedi sulla palla di stabilità mentre con le mani ti appoggi sul pavimento; usa gli addominali per piegare le ginocchia ed avvicinare la palla al corpo. Porta le ginocchia il più vicino possibile al petto. 

CONSIGLIO: espira mentre avvicini le ginocchia, quindi allunga nuovamente le gambe, allontanando la palla ed espirando.

Esercizio n. 5: Deadlift a una gamba

Gli esercizi per la parte inferiore del corpo si dimostrano indispensabili per avere gambe e glutei tonici. Uno di quelli fondamentali è proprio il deadlife. L’esercizio aiuta indubbiamente ad avere il sedere scolpito, le gambe e i fianchi più delineati.

Se ti può aiutare a mantenere l’equilibrio appoggia le mani contro il muro o a una sedia in modo da eseguire correttamente i deadlift a gamba singola.

Ragazza che si allena con stacco su una gamba.
Figura 5 – Sequenza corretta dell’esercizio di stacco

Gli esercizi per la parte inferiore del corpo si dimostrano indispensabili per il benessere del corpo e uno di quelli fondamentali è proprio il deadlife. Per mantenere l’equilibrio puoi appoggiare le mani contro il muro o a una sedia in modo da eseguire correttamente i deadlift a gamba singola.

Un Deadlift a una gamba è un movimento che rinforza la schiena, la zona lombare e le gambe. Questa variazione dell’esercizio tradizionale prevede che solo una gamba si sollevi da terra e si estenda dietro di te.


RICORDA:
il movimento più complesso fa lavorare ancora di più i muscoli della gamba e del gluteo.

Esercizio n. 6: Sollevamento delle gambe dalla posizione di Plank

I plank normali sono utili per rafforzare i muscoli della zona centrale, i fianchi e la parte superiore del corpo. Pertanto, per tonificare i glutei, è possibile aggiungere sollevamenti alternati posteriori delle gambe.

Ragazza che si allena con il sollevamento delle gambe dalla posizione della plancia.
Figura 6 – Alzare le gambe con Plank

CONSIGLIO: mantieni un buon equilibrio corporeo e con questo esercizio tonificherete il sedere in maniera significativa.

N.B. Questo è un articolo divulgativo, ti consigliamo di farti seguire da un personal trainer per assicurarti di effettuare correttamente i movimenti ed evitare possibili infortuni.

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